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放松运动肌肉-运动后放松肌肉几步奏toutiao

2019年01月12日 栏目:教育

放松运动肌肉运动后放松肌肉几步奏一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到
放松运动肌肉 运动后放松肌肉几步奏   一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。那么放松运动肌肉怎么办了?下面给大家方法。

一、肌肉酸痛的缓解方法运动后放松肌肉

  (1)热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。

  (2)电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

  (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后小孩发烧如何退烧快
,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

  (4)口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

  (5)伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久,中间应有休息而利于血流通畅。

  (6)针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

二、让肌肉在运动后放松

  肌肉酸痛

  平时较少参加运动的人,初次参加体育锻炼或一次锻炼时间过长,往往有局部的肌肉酸痛。其实,肌肉酸痛是一种正常的生理现象,是一种对运动不适应的反应,不必担心。只要继续坚持锻炼,过几天就会消失。如果痛得历害,可用毛巾局部热敷或洗个热水澡,也可用手按摩痛处,或擦些舒筋活络酒或松节油等。

  为了避免肌肉酸痛,初次参加锻炼时要控制运动量,运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。

  四肢无力

  有些人在剧烈运动大量出汗后,会出现精神萎靡,四肢无力等症状。这是由于大量出汗,使身体内的水分丧失过多所引起的。当人失水量超过体重的2%时,就会感到口喝;超过6%时,便会出现口干、尿少和软弱无力。

  钠和钾都溶解在体液里,随着水分的丧失,钠、钾也不断地排出体外。当体内钠、钾减少到一定限度时,就会出现精神萎靡、四肢无力;严重者,还会引起血压降低,神志昏迷,甚至危及生命。因此,在剧烈运动大量出汗后,应及补充身体所需的水和钠、钾。解决办法就是缓缓地多喝一些淡盐水,或是加盐的清凉饮料,或者吃一些咸菜。因为食盐的主要化学成分是氯化钠宝宝干咳吃什么药
,还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等。

  肌肉痉挛

  肌肉痉挛俗称抽筋,是肌肉不自主强直收缩。运动中易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌(腿肚子),其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉发生痉挛时,局部肌肉坚硬或隆起,剧烈疼痛,且一时不易缓解。

  引起肌肉痉挛的主要原因有:1.寒冷刺激。在寒冷环境中运动时,若没做准备活动或准备活动不足,运动时肌肉受到寒冷的刺激,常可引起抽筋。2.大量排汗。特别是夏天,由于运动剧烈,身体大量排汗,电解质过多丢失,肌肉的兴奋性增高,使肌肉发生痉挛。3.肌肉收缩失调。肌肉连续收缩过快,放松时间太短,以致收缩和放松不能协调地进行,引起肌肉痉挛。4.由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时,也可引起肌肉痉挛。

三、运动后如何放松肌肉呢

  1.轻度腿后肌群伸展练习:将一条腿伸直放在长凳上,身体慢慢下压,拉伸腿后的肌肉。深呼吸,肌肉放松拉长,幅度地下压使其伸展,但不要迫使这一拉伸感到疼痛。

  2.大腿前侧肌群伸展练习:找一个可以支撑的器械或靠在墙上,从体后抬起腿,并用手紧紧抓住你的脚,抬高至臀部,慢慢前下压,拉伸腿部肌肉不要过分用力。提示:为了提高肌肉的弹性,尽量地使大腿向后伸,并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果。

  3.大幅度腿部肌肉伸展练习:一条腿轻放在器械上,使腿与地面保持平行,轻柔舒缓地用手触摸脚尖。可以把上体向前下压,胸部贴近膝盖,并慢慢拉伸肌肉二个月婴儿感冒症状
,但不要用力。换腿重复以上练习。

  4.肩部伸展练习:一只手握住一个与肩等高的器械,轻轻向后用力伸展胳膊。然后,慢慢向前转体,拉伸肩胛肌和背廓肌。提示:在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。

  5.胸部伸展练习:双手紧握体后练习器的把柄,慢慢向前挺胸,伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。提示:在肩部运动后,做这一练习效果。

  6.背部伸展练习:在拉力器上,用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂,使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛,需要放松和消除脊柱的紧张,这项练习效果。  提示:运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时,也提高了你的手臂力量。

  7.小腿伸展练习:小腿肌肉是经常被忽视的肌肉,许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里,双手撑住器械,慢慢地使脚跟上下运动,这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。提示:练习后,在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。

  8.全身伸展练习:在与肩等高的拉力器上,加一定的重量,两脚并拢固定,双手抓住把柄,向后拉伸,使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

四、剧烈运动后如何让自己放松肌肉

  ■想放松腿部肌肉

  的方法就是:每天继续坚持适量的运动,运动完以后一定要注意做伸拉和放松,尤其是运动部位,回家后泡个温热的盐水澡(没有条件的话热敷也可以),之后双手按摩(一般的揉捏也可以)酸痛部位,充分的休息,三五天就差不多可以调整过来了。

  ■按摩小腿肌肉

  能使因为你长久站立,而导致的小腿部,血液循环不畅,缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时(仰卧时),经常的使小腿部保持在高部,在小腿下垫枕头或被等,把小腿垫起来,使血液像身体上部回流,防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。

  ■每晚睡前热水泡脚

  也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打.温水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.静态拉伸还可以用药如云南白药,红花油等。

  ■跑步后蹲下压

  腿(侧压、正压),行走踢高,都可以放松腿部肌肉,健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼,酸和疼的度要自己掌握好,练习后同样是压压腿,跳跳,用手快速捶打大腿肌肉,都起到可以放松的作用。

  ■静态拉伸

  拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。