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孕期营养的7个关键问题

2019年05月14日 栏目:娱乐

蛋白质,质好量足专家语录:蛋白质是生命的物资基础。孕初期胎儿尚小,母体对蛋白质的需求不会明显增加,因此不需要特别补充。从孕中期开始,随着

蛋白质,质好量足

专家语录:蛋白质是生命的物资基础。孕初期胎儿尚小,母体对蛋白质的需求不会明显增加,因此不需要特别补充。从孕中期开始,随着胎儿和母体的快速生长,每天的蛋白质需要量从60g增加到75~90g,相当于孕中期每天增加1杯牛奶和1个鸡蛋或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆。

奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质是蛋白,易于被人体吸收。

不喜荤腥时,可以用豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白来代替动物蛋白。

食品所含蛋白质等值交换表:200克豆浆≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半个鸡蛋≈50克鱼虾≈5克蛋白质。

脂肪,选择植物性

专家语录:脂肪是人体能量的主要来源。可提供人体不能合成的必须脂肪酸。植物油供应的必须脂肪酸比动物油脂好,不但消化率在95%以上,亚油酸含量丰富,而且含有大量维生素E。

膳食中若缺少脂肪,可导致胎儿体重不增加,影响大脑和神经系统发育。孕期每天需要60g脂肪(包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪)。

妊娠3~6个月和7~9个月,是胎儿脑细胞迅速增殖的两个阶段。特别要注意补充脂肪酸。每天吃2个核桃、20粒花生米、1把葵花子、适当芝麻或松子仁(大约相当于1个鸡蛋黄的脂肪量)都非常有益。

维生素,摄取过量也是过

维生素对保持人体正常的生理功能有极重要的作用。大部份维生素在体内不能合成,或合成量不足,必须通过食品补充。其中脂溶性维生素(包括维生素A、D、E、K等)吸收后可在体内储存,过量容易蓄积中毒。

叶酸

专家语录:

叶酸可以预防孕妈妈贫血,减少胎儿神经管畸形。

孕妈妈在全部孕期都要注意补充叶酸(生吃新鲜蔬菜和水果),需求量为逐日600微克~1000微克。有不良妊娠史、高龄或家族中有畸形胎儿史的孕妈妈,应当在孕前3个月和孕早期逐日补充400微克叶酸片剂。

维生素B:专家语录:维生素B参与体内物资代谢,保护造血性能。在孕初期,B族维生素可以避免胎儿畸形,起到营养神经,抑制恶心和呕吐反应的作用。有些B族维生素(如维生素B12 )只存在于动物性食品。如果你是连蛋、奶都不吃的素食者,应注意通过营养片剂来补充维生素B12 。

饮水的学问有讲求

专家语录:水是体内重要的溶剂,各类营养素在体内的吸收和转运都离不开水。孕期内,准妈妈体内的血液总容量将增加40%~50%,因此更要保证水的供给充足。每天喝水6~8杯,再加上食品中含的内生水总计2000ml。

清晨起床后喝1杯新鲜的凉开水是非常好的习惯。

定时饮水,不要等到口渴时再喝。上班后、下班前,先给自己倒1杯水;外出办事时也别忘了带水。

孕早期多喝水可避免脱水,还可以下落血液中能引发孕吐的激素浓度。

你可以准备1台榨汁机,为自己制作新鲜而富有营养的果汁和蔬菜汁,而且将来你的宝宝也用得着。

妊娠后期,为预防水肿,晚上要少喝水。但是全天水的供应量还要保证。对付孕期水肿,控制食盐量比控制饮水更重要。另外,喝冬瓜汤、鲤鱼汤有益水消肿的作用。

钙,母子骨骼健康的保证

专家语录:钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分。孕妈妈每天需要1000mg钙,孕晚期则需要1200mg。

在胎儿骨骼发育阶段,如果钙供给不足,胎儿就会抢夺母体内贮存的钙,使孕妈妈出现腰腿痛、抽筋等症状。严重时胎儿容易得软骨病。相反,如果过量也会造成份娩困难。

体育锻炼、多晒太阳可以增进钙的吸收和储备。

调查表明,城市女性更容易缺钙,因此要引发足够的重视。必要时可通过口服钙片(逐日600毫克)来补充。

在食品中,奶类含有较多的钙,而且吸收率也。每天保证喝两袋牛奶或牛奶、豆浆各1袋,坚持户外活动,多晒太阳,是简便的补钙方式。

食品补钙时,要注意每天少许屡次服用,其吸收效率要比1次大量食用高很多。

将含钙和含维生素D的食品1起食用,可增加钙的吸收率。例如鱼头烧豆腐,蜂蜜加牛奶等。

含草酸较高蔬菜(菠菜、苋菜、竹笋),膳食中太高的纤维素会下降钙的吸收。过量的蛋白质与脂肪会增进钙的排泄,造成钙流失。因此,要分开食用。

微量元素,量少力大

微量元素在体内含量虽小,却有很重要的生理功能。大部份微量元素在孕期的需要都有所提高,但其实不是“多多益善”。大多数孕妈妈只要保持平衡公道的饮食习惯,不挑食,不偏食,就能够在食品中得到所需要的量。

铁:铁是胎儿和母体造血系统必须的原料,同时胎儿还要在肝脏内贮存适当的铁,以满足诞生后4~6个月的需要。

确认怀孕后要多吃1些含铁丰富的食品,动物的内脏、瘦肉和血中含有丰富的铁,人体易于吸引和利用。芝麻、红枣、紫米、赤豆等也含有较多的铁,但植物来源的铁吸收率较低。因此,孕妈妈每周或隔周吃1次动物肝脏。

锌:锌摄取不足可致使孕初期流产,胎儿畸形等严重后果。另外,妊娠后期摄取充足的锌,产妇自然分娩的机会就大。

动物食品中的锌比植物中的锌易于吸收。生蚝、牡蛎、猪肝、口蘑中含锌较高。

碘:孕中晚期缺碘可造成胎儿发育不良,引发早产或先天畸形。

食用含碘盐,多吃海带、紫菜、香菇等可以补充碘。建议每周吃两次瘦肉海带汤或紫菜汤。

热量,总量监控

专家语录:人体各类生理活动需要能量。孕期热量供给要每天增加300~500千卡。蛋白质、碳水化合物和脂肪是主要的供能物质。孕期要在低盐、低糖、低脂的膳食原则下,保证能量供应。

你可以准备1台体重计,每星期称1次体重。由于体重的变化能反应孕妈妈的营养状态和胎儿的生长发育情况。孕中期,每周体重增加500~700克为好。孕晚期,每周体重增加不要超过500克。通过“总量控制”,可以使胎儿保持1个适当的诞生体重,也能够预防孕妈妈出现妊娠糖尿病或高血压、水肿、蛋白尿等中毒症状。

米、面及其他富含淀粉的食品可以提供碳水化合物、蛋白质、微量元素和维生素。孕期逐日要增加主食75克左右。

少许多餐,每天吃5~6餐,可以避免你吃得过量,也有益于营养的吸收。

孕中期大多数孕妈妈会胃口大开。此时胎儿也在迅速长大,丰富的营养会通过你的嘴源源不断地供给新生命。不要由于惧怕体重增加而控制饮食。

孕晚期是“冲刺”阶段。胎儿会大量储存营养素,为诞生后独立生存和生理需求做好储备。孕妈妈也要为分娩时消耗的能量和产后哺乳做好储备。到妊娠9~10月时,可以适度控制饮食,避免宝宝过大。

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